Si entrenás de forma constante, hay un mineral que probablemente estás descuidando sin saberlo: el magnesio. Está detrás de tu energía, la función de tus músculos, la calidad de tu sueño e incluso de tu salud ósea. Y entre el sudor y el volumen de entrenamiento, los corredores tendemos a perder más de lo que reponemos.
En este artículo te explico, con base en la evidencia, qué hace el magnesio en tu cuerpo, cuánto necesitás, cómo cubrirlo con comida real y cuándo tiene sentido recurrir a un suplemento.
¿Qué hace el magnesio en tu cuerpo?
El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. Para un corredor, estas son las funciones que más importan:
- Energía. Activa el ATP, que es literalmente el combustible de cada zancada.
- Función muscular. Regula la contracción y la relajación del músculo. Su déficit se asocia a calambres y fatiga muscular.
- Salud ósea. Cerca del 60 % del magnesio corporal vive en el hueso, y trabaja de la mano del calcio y la vitamina D.
- Sueño y manejo del estrés. Modula el sistema nervioso, lo que influye en tu descanso y tu recuperación.
- Metabolismo de la glucosa. Mejora la sensibilidad a la insulina.
¿Cuánto magnesio necesitás al día?
El requerimiento diario recomendado (RDA) varía según edad y sexo:
| Grupo | Requerimiento diario |
|---|---|
| Mujeres 19–30 años | 310 mg |
| Mujeres 31 años o más | 320 mg |
| Hombres 19–30 años | 400 mg |
| Hombres 31 años o más | 420 mg |
Un punto clave para quienes entrenamos: el ejercicio aumenta las pérdidas de magnesio a través del sudor y la orina. Eso significa que tu necesidad real puede ser mayor que la cifra de referencia, sobre todo en bloques de mucho volumen, en clima caluroso o cuando sudás de forma abundante.
Alimento primero: las mejores fuentes
La base siempre debe ser la comida real. Estas son algunas de las mejores fuentes de magnesio y su aporte aproximado:
| Alimento | Porción | Magnesio aprox. |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 30 g | 150 mg |
| Semillas de chía | 30 g | 95 mg |
| Almendras | 30 g | 80 mg |
| Espinaca cocida | ½ taza | 78 mg |
| Avena | ½ taza | 65 mg |
| Chocolate 70 % o más | 30 g | 65 mg |
| Frijoles negros | ½ taza | 60 mg |
| Aguacate | 1 unidad | 58 mg |
Una alimentación que combine cereales integrales, leguminosas, frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde cubre el requerimiento sin necesidad de suplementar. Ten en cuenta que el procesamiento elimina buena parte del magnesio: la harina blanca pierde gran parte del que sí conserva la integral.
Un día que sí lo cubre
No se trata de contar miligramos, sino de armar bien el día. Así se vería una jornada que cubre tus necesidades de magnesio:
- Desayuno: avena + chía + fruta
- Merienda: puño de almendras + banano
- Almuerzo: leguminosas + arroz integral + proteína y ensalada
- Cena: espinaca + aguacate + proteína
- Post-entreno: batido de proteína + cocoa sin azúcar
¿Y los suplementos? Cuándo y cuál
El suplemento es una herramienta, no el punto de partida. Tiene sentido considerarlo cuando hay un déficit confirmado o una ingesta claramente insuficiente, cuando existen condiciones que aumentan las pérdidas o reducen la absorción, o ante un objetivo específico bajo criterio profesional.
Si vas a suplementar, la forma importa, porque varían en absorción y tolerancia digestiva:
- Glicinato (bisglicinato): suave para el estómago. Ideal para la noche y para favorecer el sueño.
- Citrato: buena absorción y económico. Útil si además hay tendencia al estreñimiento.
- Malato: se asocia a energía y fatiga.
- Óxido: baja absorción (alrededor del 4 %). Mejor evitarlo como primera opción.
Dos recomendaciones prácticas: buscá en la etiqueta el magnesio elemental (no el peso total del compuesto) y empezá con una dosis baja para reducir el posible efecto laxante.
Señales de que podría faltarte
Algunas señales que vale la pena atender son los calambres frecuentes, la fatiga y mala recuperación, el sueño de mala calidad y la irritabilidad. Ninguna es exclusiva del déficit de magnesio, pero en conjunto justifican una evaluación.
Una nota importante
En personas con enfermedad renal, o si tomás ciertos medicamentos, el magnesio debe individualizarse con seguimiento profesional, ya que puede acumularse o interferir con la absorción de algunos fármacos. Esta guía es educativa y no sustituye una valoración personalizada.
En resumen
Para la mayoría de los corredores, la estrategia de «alimento primero» cubre las necesidades de magnesio sin mayor complicación. El suplemento entra en juego solo cuando hay un motivo claro, y eligiendo la forma adecuada al objetivo. Comer para rendir mejor empieza por la comida real.
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Dra. Karla Barrenechea C. Nutrición Clínica y Deportiva · CISSN NutrirTuSalud.com
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